Surya Namaskar A – HALTUNG WIRKT

Surya (Sanskrit): Sonne, Namaskar: Gruß

Physische Wirkungen:

Wärmt in Kombination mit Bandhas und Ujjayi-Atmung den Körper von innen auf
Streckt und dehnt abwechselnd die Vorder- und Rückseite des Körpers
Weckt die Muskeln des gesamten Körpers auf (durchblutet sie)
Macht die Sehnen und Bänder geschmeidig
Entfernt Abfallstoffe aus den Gelenkhöhlen
Regt den Blutfluß zum Herz an, steigert die Herzleistung
Durchblutet alle lebenswichtigen Organe
Facht das reinigende innere Feuer (Agni) an
Befreit den Körper mit der Ausatmung von Giftstoffen, und reinigt mental von negativen Gefühlen und Gedanken

Energetische Wirkung:

Die Synchronisierung von Atem und Bewegung reinigt die Nadis (Energiekanäle) und bereitet auch den subtilen Körper (Prana Kosha) für das Wirken der Āsanas vor
Der Sonnengruß erfordert sowohl Stärke, als auch Beweglichkeit – die solaren und lunaren Aspekte des Körpers (Ha-Tha / Yin-Yang) werden ausgeglichen

Häufigste Fehler:

Beim Absenken der Arme (synchron mit der ersten Ausatmung) mit rundem Rücken und ganz ohne Körperspannung nach vorne beugen (quasi sinken lassen). Statt dessen: der Oberkörper und die Arme sind gestreckt, die Energie geht bis in die Fingerspitzen. Das Absenken des gestreckten Oberkörpers und der gestreckten Arme geschieht gleichzeitig und synchron mit der Ausatmung
Beim Übergang von der Vorwärtsbeuge (Uttanasanana) zu Plank oder Chaturanga nicht weit genug nach hinten steigen oder springen
Im Hinaufschauenden Hund sind die Zehenballen statt die Fußrücken am Boden (eine Folge des zu kleinen Abstandes zwischen Händen und Füssen in Plank / Chaturanga Dandasana). Dadurch entsteht ein Knick im unteren Rücken. Deshalb solltest Du es unbedingt vermeiden! Vor allem, wenn Du schon Probleme im unteren Rücken hast. Die Nerven im unteren Rücken könnten dadurch eingezwickt werden und für die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule ist es auch nicht vorteilhaft. Wenn die Fersen in Plank oder Chaturanga Dandasana dagegen genau über den Zehenballen (noch genauer: über den Gelenken zwischen dem Fuß und den Zehen) ausgerichtet sind, stimmt in Folge der Abstand zwischen Handwurzel und Zehen im Hinaufschauenden Hund. Die Hände sind dann weit genug vorne, so dass Du immer noch stabil bist, wenn im Hinaufschauenden Hund die Fußrücken flach auf dem Boden liegen.
Im Hinabschauenden Hund entsteht durch das Zurückrollen auf den Zehen ein zu großer Abstand zwischen Händen und Füssen. Dadurch wird es schwierig, die Fersen nach hinten und Richtung Boden zu ziehen. Lösung: einfach im Hinabschauenden Hund ein bis zwei Zentimeter nach vorne steigen
Nach dem Zurücksteigen in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana) gleich in die starke Vorwärtsbeuge kommen. Dadurch wirst Du asynchron mit der Atmung. Die richtige Reihenfolge ist: nach vorne steigen oder springen und im Stand mit leicht angehobenem Oberkörper und gestreckten Armen ankommen (=Einatmen), dann mit der Ausatmung den Oberkörper aus der Leiste heraus ganz nach vorne falten (die Knie können dabei ruhig leicht gebeugt sein), und mit der nächsten Einatmung den Oberkörper und die Arme hochheben. Im Sonnengruß finden die Aufwärtsbewegungen immer mit der Einatmung, die Abwärtsbewegungen mit der Ausatmung statt
In den Stand, mit rundem Rücken hochrollen, statt mit gestrecktem Oberkörper und gestreckten Armen (statt dessen: den Sonnengruß so energiegeladen beenden, wie Du ihn beginnst!)
Die Arme nicht gleichzeitig mit dem Aufrichten des Oberkörpers heben. (Beides sollte statt dessen gleichzeitig und synchron mit der Einatmung geschehen, um die hebende Wirkung der Einatmung optimal zu nützen)

Einschränkungen:

Vorsicht bei Problemen in den Hand- und Fußgelenken (weniger Wiederholungen);
Bandscheibenvorfall (längere Pause – konsultiere bitte in jedem Fall einen Facharzt oder Physiotherapeuten, der Dir sagen kann, wann Du nach einem Bandscheibenvorfall wieder praktizieren darfst, und welche Bewegungen Du vermeiden solltest!)

Tada (Sanskrit): Berg, Āsana: Position, Sama: gleich Sthiti: stehen

Ausrichtung der Gelenke:

Die Kniegelenke sind gestreckt (durch die Anspannung der Quadrizeps-Muskeln), aber nicht überstreckt
Die Ellbogen sind gestreckt (durch Anspannen der Trizeps-Muskeln), die Arme und Handflächen sind nach innen gedreht
Die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Der untere Teil der Trapezius-Muskeln zieht die Schultern nach unten
Die Lenden-Darmbein-Muskeln beugen die Hüfte, die mittleren Gesäßmuskeln strecken sie, im Stand neutralisieren sich ihre Kräfte, so bleibt das Becken in der neutralen Stellung (waagrecht)
Die Rückenstrecker richten die Wirbelsäule auf. Die langen Bauchmuskeln stützen den Rumpf von der Körpervorderseite aus
Die Fußbögen sind angehoben und stehen in Verbindung mit dem aktivierten Beckenboden
Der kleine Brustmuskel hebt die untersten Rippen an und weitet den Brustkorb
Tadāsana ist die Basis und das stabile Fundament aller stehenden Positionen

Physische Wirkungen:

Aktiviert das Muskel- und Nervensystem
Streckt die Wirbelsäule und korrigiert die Haltung, die Ausrichtung des Körpers
Lindert altersbedingte Beschwerden in der Wirbelsäule
Hilft dabei, das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen zu verteilen
Aktiviert die tiefe Muskulatur in den Füssen und hilft bei Plattfüßen, die natürliche Spannung des Fußbogens wieder herzustellen
Stärkt die Gesäßmuskeln

Gedehnte Muskeln:

Dehnt die Bizeps-Muskel
Dehnt leicht die Rückseiten der Oberschenkel

Mentale Wirkung:

Hilft dabei, den Fokus ununterbrochen und – im Laufe des Sonnengrusses – immer wieder auf die physischen, vitalen und mentalen Aktivitäten zu richten

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (der Nase entlang),

Mit gehobenen Armen: Angushtamadhya (Mitte des Daumens)

Uttana (Sanskrit): intensiv ausdehnen, Āsana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

In dieser Position sollte die Schwerkraft wirken
Wenn die Rückenmuskulatur oder die Rückseite der Oberschenkel steif sind, ziehe oder drücke Dich nicht mit Kraft tiefer in die Position. Es ist besser, die Knie etwas zu beugen, sodass sich die Wirbelsäule entspannen kann. Nur dann spürst Du die Dehnung auf der gesamten Rückseite des Körpers
Der untere Teil der Trapezius-Muskeln zieht die Schultern in Richtung Becken
Die Lenden-Darmbein-Muskeln, die Kammmuskeln und die geraden Oberschenkelmuskeln beugen die Hüfte und kippen das Becken leicht nach vorne
Die Quadrizeps strecken die Knie
Der vordere Teil der mittleren Gesäßmuskeln und die Schenkelbindenspanner drehen die Oberschenkel leicht nach innen, sodass die Kniescheiben nach vorne zeigen

Physische Wirkungen:

Verbessert die Durchblutung
Aktiviert die Beinmuskulatur
Stärkt die Oberschenkel und Fußgelenke
Dehnt die Rückseiten der Oberschenkel, die Waden und die Rückenmuskulatur
Behandelt Osteoporosis
Verjüngt Nerven in der Wirbelsäule
Verbessert die Verdauung
Verlangsamt den Herzschlag
Stärkt die Leber, die Milz und die Nieren
Verringert Bauch- und Rückenschmerzen während der Menstruation.
Lindert Magenschmerzen
Lindert physische Erschöpfung

Gedehnte Muskeln:

Dehnt die langen Rückenmuskeln, die Rückseiten der Oberschenkel, die hinteren Muskel-Stränge der mittleren- und kleinen Gesäßmuskel, die großen Gesäßmuskel und die Waden

Mentale und energetische Wirkungen:

Verringert Anspannung und Stress
Lindert mentale Erschöpfung
Aktiviert das Muladhara Chakra

Häufigste Fehler:

Der untere Rücken ist zu sehr gerundet (die Knie statt dessen etwas beugen und aus der Leiste heraus nach vorne beugen)
Die Beine sind durchgestreckt (sie sollen zwar gestreckt, aber nicht überstreckt sein)

Einschränkungen:

Schwindel (vermeiden, oder etwas Abstand zwischen den Füßen)
Epilepsie (vermeiden)
Hoher Blutdruck (langsam in die Position gehen, und nur in der Position bleiben, solange der Atem noch frei fließen kann)
Niedriger Blutdruck (langsam wieder aus der Position kommen).
Muskelverletzungen in den Beinen (vermeiden)
Bandscheibenerkrankungen (die Wirbelsäule während der gesamten Übung leicht wölben)
Rückenverletzung, Osteoporose (vorsichtig und graduell tiefer in die Position gehen)
Sodbrennen (etwas Abstand zwischen den Füßen)

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (Nasenspitze)

Chatur (Sanskrit): Vier, Anga: Glieder, Danda: Stab, Āsana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

Eine falsche Ausrichtung in Chaturanga Dandāsana verhindert nicht nur die notwendige Kräftigung des gesamten Körpers und besonders des Schulterbereiches, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr
Die Füße sind hüftbreit geöffnet und geflext, die Zehen direkt unter den Fersen
Die Quadrizeps-Muskeln strecken die Knie. Die Wadenmuskel flexen die Füße und stabilisieren den Körper
Das Steißbein ist leicht eingezogen, um dem Rumpf von unten zu stabilisieren. Die Lenden-Darmbein-Muskeln kippen das Becken leicht nach vorne
Die untersten Rippen ziehen zueinander (zur Mittelachse des Körpers). Die großen Brustmuskeln stabilisieren den Oberkörper und drücken die Arme in den Boden
Die Fingerspitzen sind in einer Linie mit dem oberen Teil des Brustkorbes
Die Ellbogen sind ganz nahe am Körper und dürfen nicht (wie Flügel) nach außen wandern! Die Bizeps– und Trizeps-Muskeln stabilisieren die Ellbogen
Die Schulterblätter ziehen dem Rücken entlang in Richtung Hüften
Die vorderen Sägemuskel verankern die Schulterblätter im Rücken, sodass sie nicht wie Flügel abstehen
Durch das Anspannen dieser beiden Muskelgruppen (Rhomboid-Muskel und Sägemuskel) wird der Schultergürtel stabilisiert
Das Akromium (das Gelenk, indem sich der Oberarmknochen, das Schlüsselbein und das Schulterblatt treffen) zeigt nach oben. Die gesamte Vorderkante des Schlüsselbeins ist parallel zum Boden ausgerichtet
Die Brust sinkt nicht ein, sondern öffnet und weitet sich
Die geraden Bauchmuskel stabilisieren den Rumpf
Die Großen Rückenmuskeln und Serratus anterior (rund um die unteren Rippen und unter den Armen) unterstützen den Schulter-gürtel
Wenn Du diese Ausrichtung noch nicht durchhältst, beginne einfach mit der Brett-Position (mit gestreckten Armen)

Physische Wirkungen:

Aktiviert alle Muskeln
Stärkt die Arme, Handgelenke, Schultern, die Bauchmuskeln und Beine
Stimuliert die Bandhas
Stabilisiert den Rumpf und verbessert dadurch die Haltung
Stimuliert die Bauchorgane und die Verdauung
Stärkt die Handgelenke und macht sie beweglich
Kräftigt die Bauchorgane indem sie zusammengezogen werden

Mentale und energetische Wirkungen:

Verbessert den Fokus und die Konzentration
Aktiviert das Vishuddhi Chakra

Häufigste Fehler:

Der Abstand zwischen den Händen und Füßen ist zu klein (die Fersen sollten statt dessen genau über den Gelenken zwischen dem Fuß und den Zehen ausgerichtet sein, die Fingerspitzen sollten in einer Linie mit der Oberkante der Schultern sein)
Der Körper hängt durch wie eine Hängebrücke, es ist keine Körperspannung vorhanden (stabilisiere statt dessen den Oberkörper von unten mit den Bauchmuskeln, aber auch die Rückenmuskel sind an der Stabilisierung beteiligt)
Die Schulterblätter stehen wie Flügel ab (die Schulterblätter sollten stattdessen am Brustkorb kleben)
Der Schultergürtel sinkt ein oder rundet sich zu den Schulter-Außenkannten hin nach unten, dadurch kann sich der Brustkorb nicht weiten (den Schultergürtel stattdessen so gut wie möglich weiten, Brustbein und Schulter-Außenkannten sind in einer Ebene, parallel zum Boden)
Der untere Bauch (Uddiyana Bandha) ist nicht stark genug aktiviert (die geraden Bauchmuskel sollten den Rumpf stabilisieren)
Die Schultern ziehen zu den Ohren – eine häufige Haltung bei anstrengenden Positionen (statt dessen sollten die Schulterblätter immer dem Rücken entlang Richtung Gesäß ziehen)
Die Brust sinkt ein (weite statt dessen den Brustkorb so gut es Dir möglich ist)
Die Ellbogen stehen wie Flügel nach außen (ziehe sie stattdessen so nah wie möglich an den Oberkörper heran und gleichzeitig in Richtung Fußende der Matte, so ziehst Du auch die Schultern in die richtige Richtung)
Die Knie sind gebeugt (die Beine sollten gestreckt und aktiviert sein)

Einschränkungen:

Verletzte Handgelenke (vorsichtig)
Schulterverletzungen (vermeiden)

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (Nasenspitze)

Urdhva (Sanskrit): Hinauf, Mukha: schauend, Shvana: Hund, Āsana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

Es ist entscheidend, diese Position richtig auszuführen, da sie Schlüsselelemente der Ausrichtung für alle Rückwärtsbeugen enthält
Die Schultern sind über den Handflächen ausgerichtet
Das Brustbein und Gesicht zieht nach vorne und oben. Der untere Teil der großen Brustmuskel richtet den Brustkorb auf. Die Rückenstrecker beugen den Rücken nach hinten
Statt die Schultern nach innen zu rollen (was die Schulterblätter nach innen zusammen drückt und das Herz zusammenzieht), ziehen die Schulterblätter weit auseinander und werden von den großen Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) und untere Teil der Trapezius-Muskeln dem Rücken entlang nach unten gezogen. Die Untergräten-muskel drehen die Schultern zusätzlich nach außen
Die hinteren Delta-Muskeln ziehen die Schultern nach hinten, strecken die Oberarme, weiten den Brustkorb und dehnen den oberen Teil des großen Brustmuskels
Statt im unteren Rücken einzusinken, sollte man mit den Armen nach vorne ziehen und die gesamte Wirbelsäule längen
Die Gesäßmuskeln, Lenden-Darmbein-Muskeln und Bauchmuskeln stabilisieren das Becken und schützen den unteren Rücken
Die großen Gesäßmuskeln strecken die Hüfte und kippen das Becken.
Die Fußrücken drücken in den Boden, die Knie, Schienbeine und Oberschenkel heben vom Boden ab. Die Füße sind nicht weiter als hüft-weit geöffnet
Die Zehen drücken in den Boden, um die Energie bis in die Zehenspitzen zu leiten und so auch in den unteren Körper Länge zu bringen. Die Quadrizepse strecken die Knie
Der Kopf sinkt nicht zu weit nach hinten. Es sollte kein Knick im Nacken entstehen, der Hinterkopf verlängert die Kurve der Wirbelsäule
Diese Position sollte nicht mit der Kobra-Position verwechselt werden. Die Arme sind hier gestreckt und die Beine so stark angespannt, dass die Knie vom Boden abheben
Falsch ausgeführt kann diese Position leicht zu Schmerzen im unteren Rücken führen

Physische Wirkungen:

Stärkt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur
Weitet die Schultern
Verbessert die Haltung
Dehnt die Brust und vergrößert dadurch das Lungenvolumen
Macht die Lungen durch die Weitung der Brust geschmeidiger
Erleichtert die Symptome von Asthma, Ischias und Erschöpfung
Stärkt die Bauchmuskeln
Stimuliert die Bauchorgane, verbessert die Verdauung
Aktiviert alle Muskeln im Körper
Verjüngt die Wirbelsäule (gut gegen steifen Rücken)
Heilt Hexenschuss und Bandscheibenschäden
Kräftigt die Wirbelsäule und heilt Rückenschmerzen
Lässt das Blut gut durch die Beckengegend zirkulieren und hält die Organe in dieser Region gesund
Bereitet auf die Rückwärtsbeugen vor

Gedehnte Muskeln:

Dehnt die tiefen Hüftbeuger, langen Bauchmuskeln und vorderen Halsmuskeln

Energetische Wirkungen:

Öffnet das Herz
Aktiviert das Anahata Chakra und das Vishuddhi Chakra
Richtig ausgeführt leitet Urdhva Mukha Svanāsana die Energie der Wirbelsäule entlang hoch bis über den Kopf hinaus

Häufigste Fehler:

Die Hände und Füße sind zu nah beieinander (die Schulten sollten über den Handflächen sein)
Im unteren Rücken entsteht ein Knick – meist eine Folge eines anderen Fehlers: Du stehst auf den Zehenballen (die Fußrücken sollten statt dessen flach und parallel auf dem Boden aufliegen); Falsch ausgeführt kann der Hinaufschauende Hund zu Schmerzen im unteren Rücken führen!
Die Schulter-Außenkanten sinken nach vorne und unten, so gelingt es nicht, den Brustkorb zu weiten (ziehe statt dessen die Schulterblätter weit auseinander und dem Rücken entlang in Richtung Gesäß)
Der Brustkorb sinkt zusammen (weite statt dessen den Schultergürtel, so weitet sich auch der Brustkorb)
Die großen Zehen drehen zueinander, während die Fersen nach außen zeigen (halte statt dessen die Füße immer parallel, sonst könntest Du Nerven im unteren Rücken einzwicken)
Die Hüften oder Oberschenkel / Knie liegen auf dem Boden auf (statt dessen sollte ein gleichmäßiger Bogen von den Fußrücken bis zum Gesicht entstehen); der Hinaufschauende Hund sollte nicht mit der Kobra verwechselt werden
Der Kopf wird zu weit nach hinten gelehnt (der Hinterkopf sollte statt dessen den gleichmäßigen Bogen des Körpers fortsetzen – wie bei allen anderen Rückwärtsbeugen)

Einschränkungen:

Ernsthafte Rückenschmerzen (vermeiden)
Verletzte Handgelenke (vermeiden)
Bei Schleuder-Trauma vermeide ein zu starkes Strecken des Nackens und Nach-hinten-Lehnen des Kopfes

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (Nasenspitze)

Adho (Sanskrit): Herab, Mukha: schauend, Svana: Hund, Āsana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

Diese Position sorgt – bei anatomisch richtiger Ausführung – für eine gesunde Ausrichtung der Schultern
Das rechte Bein sollte in einer Linie mit dem rechten Arm und das linke Bein in einer Linie mit dem linken Arm sein. (Die Füße sind hüft-weit geöffnet)
Anfänger sollten mit einem kleineren Abstand zwischen Armen und Beinen beginnen. Erst wenn die Fersen den Boden berühren, sollte der Abstand vergrößert werden
Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beiden Händen und Füssen verteilt
Das Brustbein zieht nach unten und in Richtung der Beine
Die Sitzknochen ziehen zur Decke und zum Fußende der Matte. Die Sitzknochen ziehen auseinander
Die Fersen ziehen Richtung Boden
Die Achselhöhlen zeigen nach unten und nicht nach außen
Die Innenseite der Arme streckt sich von den Achselhöhlen bis zu den Ellbogen-Innenseiten
Der oberste Punkt des Hinterkopfes zieht nach vorne in Richtung der Hände
Die Wirbelsäule streckt sich weg vom Becken, dabei entsteht mehr Raum zwischen den Wirbeln
40 Prozent des Gewichts, das auf den Händen lastet, ist auf die Handfläche, 60 Prozent auf die Fingerballen verteilt
Die Finger und Zehen sind auseinander gestreckt, die Hände drücken fest in den Boden
Die Schulterblätter ziehen auseinander und dem Rücken entlang Richtung Hüften um Raum im Nackenbereich zu schaffen
Die Untergrätenmuskeln und die kleinen runden Muskeln drehen die Schultern nach nach aussen
Das Steißbein ist in einer neutralen Stellung – weder eingezogen, noch hochgeklappt
Die Bauchdecke zieht die Bauchorgane Richtung Wirbelsäule (Uddiyana Bandha)
Die Quadrizepse strecken die Knie und dehnen die Muskeln an der Oberschenkel-Rückseite
Die vorderen Schienbeinmuskel und die langen Großzehenstrecker ziehen den Fußrücken Richtung Schienbein, sodass die Ferse Richtung Boden sinken kann
Die Fußgelenke sind gebeugt aber entspannt
Der Hinabschauende Hund ist vergleichbar mit einem Handstand mit Unterstützung der Beine

Physische Wirkungen:

Bildet die Bauchmuskeln aus
Verbessert die Verdauung
Lindert die Symptome von hohem Blutdruck, Asthma, Plattfüssen und Ischias-Schmerz
Stärkt die Arme, Hände, Schultern und Beine
Stärkt die Rückseiten der Oberschenkel, Waden und Fußgelenke
Verlangsamt den Herzschlag
Mildert Verspannungen in den Schulterblättern
Beugt Arthritis in den Schultergelenken vor
Wirkt gegen Steifheit in den Schultern
Kräftigt die Fußgelenke und die Beine
Lindert Schmerzen in den Fersen und beugt Fersensporn vor
Reguliert eine zu starke Regelblutung
Lindert Hitzewallungen während der Wechseljahre
Wirkt bei regelmäßigem Üben verjüngend auf den gesamten Körper

Gedehnte Muskeln:

Dehnt die großen Rückenmuskeln, die Rückseiten der Oberschenkel und die Waden

Mentale und energetische Wirkungen:

Macht resistenter gegen Stress
Hebt die Stimmung
Beruhigt das Gehirn
Stimuliert sanft die Nerven
Bringt frische Energie wenn man müde ist
Spricht das Muladhara Chakra an

Häufigste Fehler:

Hände und Füße sind zu weit auseinander, so dass die Fersen vom Boden abheben
Hände und Füße sind zu nah zusammen, so dass sich der Rücken rundet
Das Gewicht des Körpers ist nicht gleichmäßig auf Händen und Füßen verteilt
Die Hände (eine Hand) zeigt nach innen oder außen (der Mittelfinger beider Hände sollte nach vorne zeigen)
Die Fersen zeigen nach außen, die Zehen nach innen oder umgekehrt (die Füße sollten parallel in Hüftbreite stehen, die Füße dritteln die Breite der Matte )
Der obere oder untere Rücken ist gerundet (versuche das Brustbein zu den Knien zu ziehen, vom Handgelenk bis zu den Sitzknochen sollte – von der Seite gesehen – eine gerade Linie entstehen)
Die Schultern ziehen zu den Ohren (ziehe statt dessen die Schulterblätter dem Rücken entlang Richtung Gesäß)
Die Hände sind zu nah zusammen (öffne die Hände so weit, dass der Schultergürtel genug Platz hat, sich zu weiten – die kleinen Finger können schon die Außenkante der Matte berühren)
Die Ellbogen sind durchgestreckt (die Armbeugen sollten zueinander zeigen, nicht nach vorne)
Die Knie sind durchgestreckt (beuge statt dessen die Knie minimal, wenn Du zu durchgestreckten Kniegelenken neigst)
Der Kopf hängt nach unten oder ist angehoben (Positioniere den Kopf zwischen den Oberarmen, so dass die Arme genau neben den Ohren sind und ziehe das Kinn etwas heran zum Brustkorb, aber ohne den Kopf hängen zu lassen, der Hinterkopf sollte in einer Ebene mit dem Rücken sein)
Im Raum herumschauen (schaue immer der Brust entlang in Richtung Nabel)

Einschränkungen:

Hoher Blutdruck oder häufige Kopfschmerzen (Kopf mit einer Nackenrolle stützen)
Fortgeschrittene Schwangerschaft (vermeiden)
Instabile Schultergelenke (Arme nicht nach außen drehen)

Drishti (Blickpunkt): Nabhi Chakra (Nabel)

Surya Namaskar B

Utkata (Sanskrit): mächtig, Āsana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

Die Knie sind gebeugt, die Fersen bleiben am Boden
Die Füße sind geschlossen – Großzehenballen und Knöchel berühren einander
Die Sitzknochen ziehen Richtung Boden
Die Arme und Hände ziehen Richtung Decke. Der Rumpf streckt sich zwischen diesen beiden Polen
Die über den Kopf gehobenen Arme sind mit den Schultergelenken in einer Linie
Die Arme strecken hoch, die Ellbogen ziehen zueinander. Die Trizepse strecken die Ellbogen
Durch das Zusammendrücken der Handflächen wird der Beckenboden und der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) aktiviert
Die Schulterblätter ziehen nach unten, die aufgerichtete Wirbelsäule zieht nach oben – es darf kein Hohlkreuz entstehen
Das Steißbein bleibt in einer neutralen Stellung oder zieht leicht ein, sobald der Oberkörper und die Arme steiler nach oben zeigen
Die quadratischen Lendenmuskeln kontrahieren und wölben den unteren Rücken leicht nach innen
Die geraden Bauchmuskeln verhindern, dass sich die Rippen öffnen
Der mittlere Teil der Trapezius-Muskeln und die Rhomboid-Muskeln ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule und weiten den Brustkorb
Die Hüftbeuger / Lenden-Darmbein-Muskeln, die Kammmuskeln, gerade Oberschenkelmuskel und Schneidermuskel halten die Oberschenkel in einer angewinkelten Position
Die Adduktoren ziehen die Oberschenkel zueinander und zur Körpermitte
Die Knie dürfen nicht über die Zehen hinausstehen. Wenn möglich sind die Knie so tief gebeugt, dass die Oberschenkel parallel zum Boden kommen
Die Quadrizepse sind aktiviert und stabilisieren die Knie
Die vorderen Schienbeinmuskeln ziehen die Fußriste zum Schienbein

Physische Wirkungen:

Stärkt die Knie, Waden, Fußgelenke und Oberschenkel
Stärkt die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln
Streckt die Achillessehne
Stimuliert die Verdauung, die Durchblutung und das Herz-Kreislauf-System
Wirkt Plattfüssen entgegen, hebt die Fußbögen
Richtet das Becken und die Wirbelsäule aus
Vertieft das Bewusstsein für das Hüftgelenk und den Psoas-Muskel
Aktiviert die Bauchorgane (speziell die Nieren)
Verbessert die Flexibilität der Fußgelenke, Knie, Hüften, Schultern und des Nackens
Verbessert die mentale und physische Stärke
Reinigt das Rückenmark
Verbessert die Lungenkapazität
Wirkt gegen Steifheit in den Schultern
Verbessert kleine Missbildungen in den Beinen
Stärkt die Fußknöchel
Entwickelt die Beinmuskel gleichmäßig
Hebt das Zwerchfell an und massiert das Herz
Kräftigt die Organe des Bauches und des Rückens
Entwickelt die Brust durch die starke Ausdehnung
Aktiviert das Nervensystem

Gedehnte Muskeln:

Dehnt die großen Gesäßmuskel, die großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und die großen Brustmuskel

Mentale und energetische Wirkungen:

Der Energiekreislauf wird spürbar (jeder Knick in der Ausrichtung des Oberkörpers und der Arme stört den Energie-Fluß!)
Der Blick nach oben vermittelt ein Gefühl für das Aufwärtsfließen der Energie entlang der Wirbelsäule
Das Nach-unten-in-den-Boden-Drücken der Beine macht den entgegengesetzten, abwärts-gerichteten Energiestrom spürbar

Häufigste Fehler:

Die Füße sind geöffnet (nur in der Schwangerschaft ist es kein Fehler)
Die Knie zeigen über die Zehen hinaus
Die Arme sind nicht gestreckt (öffne lieber die Arme statt die Ellbogen zu beugen)
Die Schultern ziehen zu den Ohren (ziehe statt dessen die Schulterblätter dem Rücken entlang nach unten)
Die Füße sind zwar zusammen, aber die Knie öffnen sich (lasse auch die Knie zusammen)
Der Kopf ist zu weit nach hinten gelehnt (Blicke zwar mit den Augen nach oben Richtung Daumen, aber lehne den Kopf nur leicht zurück und lasse die hintere Nackenmuskulatur leicht aktiviert)

Einschränkungen:

Herzprobleme
Schwerwiegende Rücken- und Knie Verletzungen
Menstruation (nicht so tief gehen)
Steifer Nacken (öffne die Arme und strecke sie etwas mehr nach vorne)

Drishti (Blickpunkt): Angusthamadhyam (Mitte des Daumens)

Virabadra (Sanskrit): Held, Krieger, Āsana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

Virabadrāsana A bereitet den Körper auf die Ausrichtung in den Rückwärtsbeugen vor, außerdem bereitet es die Hüften auf die Auswärtsrotation der Lotusposition vor
Die Fersen sind in einer gerade Linie ausgerichtet
Der hintere Fuß ist, je nach Hüftbeweglichkeit, 45 bis 90 Grad ausgedreht
Die Hüften sind vollkommen parallel zur Vorderseite der Matte ausgerichtet
Das vordere Knie ist stark gebeugt und genau über dem Fußgelenk ausgerichtet. Ideal wäre, wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist, aber die Ausrichtung der Hüften ist wichtiger als die Tiefe der Hüftbeuge. Achte auf den Spielraum der Hüfte
Der Lenden-Darmbein-Muskel und der Kammmuskel beugen die Hüfte des vorderen Beins, der Schneidermuskel dreht den Oberschenkel nach außen
Der Quadrizeps des vorderen Beins kontrahiert, um das Körpergewicht zu tragen
Der Wadenmuskel des vorderen Beins presst den Fuß in den Boden.
Der große Gesäßmuskel des hinteren Beins streckt das Bein
Der Schenkelbindenspanner des hinteren Beins und der mittlere Gesäßmuskel drehen den Oberschenkel nach innen und balancieren die Außen Rotation aus
Der große Schenkelanzieher des hinteren Beins streckt den Oberschenkel und zieht ihn zur Mitte
Der Quadrizeps des hinteren Beins streckt das Knie
Der Schienbeinmuskel (des hinteren Beins) zieht den Fußrücken zum Schienbein
Die Fußsohle des hinteren Beins drückt fest in den Boden
Der Rumpf ist gerade aufgerichtet, die Wirbelsäule längt sich nach oben. Der Rumpf ist nicht zum vorderen Bein geneigt, sondern genau über dem Becken ausgerichtet
Die geraden Bauchmuskel sind leicht angespannt
Der untere Bauch ist eingezogen und der Beckenboden angespannt und hochgezogen
Die Rückenstrecker und die quadratischen Lendenmuskel richten den Rücken – jeden einzelnen Wirbel – auf. Lasse Dich nicht in der flexiblen aber empfindlichen Lendenwirbelsäule einsinken
Das Steißbein bleibt trotzt Hüftbeuge und Dehnung der Psoas-Muskeln in einer neutralen Stellung (wird nicht nach außen gezogen / Hohlkreuz!
Die Handflächen berühren einander
Die Untergrätenmuskeln und die kleinen runden Muskeln (Teres minor) drehen die Oberarme nach außen und weiten die Brust
Der untere Teil der Trapezius-Muskeln zieht die Schultern nach unten
Die Trizepse strecken die Ellbogen und unterstützen die vorderen Sägemuskeln bei der Rotation der Schulterblätter
Die Außenkante des hinteren Fußes drückt in den Boden

Physische Wirkungen:

Stärkt die Rückseiten der Oberschenkel
Stärkt Körper und Geist
Hilft bei Steifheit in Knöcheln, Knien und Hüften
Hilft bei Steifheit in den Schultern und im oberen Rücken
Stärkt die Wirbelsäule
Trainiert Knie und Oberschenkel
Das Strecken der Arme dehnt den Brustkorb und vergrößert das Lungenvolumen
Lindert Rückenschmerzen, Hexenschuss und Ischias-Beschwerden, kräftigt die Rückenmuskulatur
Trainiert die Bauchmuskulatur
Lindert Sodbrennen und fördert die Verdauung
Stärkt die Blase
Korrigiert Gebärmutterabsenkungen
Lindert Menstruationsbeschwerden und schwächt starke Blutungen

Gedehnte Muskeln:

Dehnt den großen Gesäßmuskel des vorderen Beins
Wenn das vordere Knie stark genug gebeugt ist, dehnt diese Position die Psoas-Muskeln und die Hüftbeuger und öffnet die Vorderseite des Beckens. Diese Öffnung ist entscheidend für die Rückwärtsbeugen
Dehnt den Wadenmuskel des hinteren Beins
Dehnt die Latissimus dorsi (großen Rückenmuskel) und die großen Brustmuskel

Energetische Wirkung:

Diese Position hat eine hebende Wirkung, sie aktiviert Prāna Vayu – die aufwärtsgerichtete Energie.

Häufigste Fehler:

Die Arme sind nicht gestreckt (öffne lieber die Arme statt die Ellbogen zu beugen)
Die Schultern ziehen zu den Ohren (ziehe statt dessen die Schulterblätter dem Rücken entlang nach unten)
Der Kopf ist zu weit nach hinten gelehnt (schaue zwar mit den Augen nach oben Richtung Daumen, aber lehne den Kopf nur leicht zurück und lasse die hintere Nackenmuskulatur leicht aktiviert)
Die Fersen sind nicht in einer Linie, sondern überkreuzen sich
Die hintere Ferse hebt vom Boden ab
Der Winkel im vorderen Knie ist zu spitz (es sollte ein rechter oder größerer Winkel zwischen Ober und Unterschenkel entstehen)
Das hintere Bein ist nicht gestreckt
Der Oberkörper neigt nach vorne oder Hinten (bleibe mit dem Oberkörper über der Hüfte)
Das Steißbein ist nicht genug eingezogen, so weichst Du der Öffnung der Leiste und der Vorderseite des hinteren Oberschenkels aus (in dieser Position entsteht leicht ein Knick im unteren Rücken – versuche, das zu vermeiden)

Einschränkungen:

Knie oder Fußgelenk Probleme (vorsichtig in die Position gehen und das vordere Knie nicht zu stark beugen)
Nackenprobleme (schaue nicht nach oben, sondern nach vorne)
Wenn der Nacken steif ist, schaue nur nach vorne und arbeite zuerst an der Rumpfstabilität
Wenn die Schultern steif sind, arbeite zuerst an den Hüften
Hoher Blutdruck (vermeiden)
Herzprobleme (vermeiden)

Drishti (Blickpunkt): Angusthamadhyam (Mitte des Daumens)

__________________________________

Quellen:

Yoga Anatomie 3D, Band 1 & 2, Ray Long, Riva Verlag, 3. Auflage, 2013

Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff, Human Kinetics, Canada 2007

Ashtanga Yoga. Practice & Philosophy, Gregor Maehle, New World Library, California 2006

The Power of Ashtanga Yoga, Kino MacGregor, Shambala, Boston & London 2013

Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie, B.K.S. Iyengar, Dorling Kindersley Verlag, München 20