Utthita (Sanskrit): angehoben, gestreckt, Hasta: Hand, Padangushta: große Zehe, Āsana: Position
Physische Wirkungen:
- Reinigt und stärkt die Wirbelsäule
- Formt die Taille, den Bauch, die Hüfte und den unteren Bauch
- Stärkt und trainiert den Psoas Muskel / Hüftbeuger (letzter Teil der Position, wo Du das Bein nach vorne streckst)
- Kräftigt die Beinnmuskulatur, die Fußgelenke und die Innere Rumpfmuskulatur
- Verhindert Konstipation
- Wirkt sich positiv aud die männlichen Reproduktionsorgane aus
- Verbessert das Gleichgewicht
Gedehnte Muskeln:
- Dehnt die Innen- und Rückseite der Oberschenkel
Mentale Wirkungen:
- Verbessert die mentale Konzentration
- Schafft Standhaftigkeit und Ausgeglichenheit
- Fokussiert Dich mental und hilft Dir dadurch, Dich auf die Atmung zu konzentrieren
Häufigste Fehler:
- Das Standbein ist gebeugt – so kann keine Stabilität in der Position aufgebaut werden (beuge statt dessen lieber am Anfang das hochgehobene Bein, bis Du die nötige Flexibilität der Rück- und Innenseite der Oberschenkel erreicht hast)
- Das hochgehobene Bein ist im Knie überstreckt, wenn Du zu Überstreckung der Kniegelenke neigst, beuge lieber ganz leicht das Knie im hochgehobenen Bein
- Die Schulter hebt sich oder die Schulteraussenkante rundet sich nach vorne (öffne statt dessen den Schultergürtel so weit wie möglich, Du kannst dazu den freien Arm ausstrecken)
- Der untere Bauch ist nicht genug aktiviert (Uddiyana Bandha gibt Dir in dieser Position die nötige Stabilität)
- Die Hüfte (des hochgehobenen Beins) ist zu weit hochgehoben
- Das hochgehobene Bein wird zu weit nach aussen gezogen, so dass sich die Hüfte öffnet (statt dessen sollten beide Hüftknochen nach vorne zeigen)
- Der Oberkörper lehnt nach vorne oder zur Seite (weg vom Bein)
Einschränkungen:
- Höhenangst, Epilepsie (vermeiden)
- Instabile Fußknöchel oder Knie (vorsichtig, die Leichtere Version mit gebeugtem Knie im hochgehobenen Bein üben)
Drishti (Blickpunkt): Padayoragrai (Zehen)
Das Bein ist zur Seite gedreht: Parshva (zur Seite – weg vom Bein)
_______________________________
Quellen:
Yoga Anatomie 3D, Band 1 & 2, Ray Long, Riva Verlag, 3. Auflage, 2013
Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff, Human Kinetics, Canada 2007
Ashtanga Yoga. Practice & Philosophy, Gregor Maehle, New World Library,California 2006
The Power of Ashtanga Yoga, Kino MacGregor, Shambala, Boston & London 2013
Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie, B.K.S. Iyengar, Dorling Kindersley Verlag, München 2012